Új konzultációs felkérése érkezett!
Dr Nagy Péter
Az, hogy hogyan indul a reggelünk, nemcsak az adott napunkra van hatással, hanem hosszú távon is befolyásolja a lelkiállapotunkat, a kapcsolatainkat, a teljesítményünket, sőt az egészségünket is. A pszichológia régóta foglalkozik azzal, hogy a reggeli rutin milyen hatást gyakorol az agyra, a hormonrendszerre, és ezeken keresztül a mentális jóllétünkre.
Ebben a cikkben abban szeretnénk segíteni, hogy kialakíts egy olyan reggeli szokásrendszert, amely támogat téged – függetlenül attól, hogy milyen kihívások várnak rád a nap során. Mindezt tudományos alapokon nyugvó, gyakorlatias tanácsokkal tesszük.
A legtöbb ember ébresztőre kel, és már az első percben stresszt él át: „El fogok késni”, „Nem érek oda időben”, „Annyi dolgom van ma”. Ez az azonnali készenléti állapot aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami a „harcolj vagy menekülj” reakcióért felelős.
Ezzel szemben, ha hagyunk magunknak egy kis átmeneti időt az ébredés és a nap megkezdése között, akkor lehetőségünk nyílik a paraszimpatikus idegrendszert aktiválni – ami a nyugalomért, az emésztésért, a regenerációért felelős. Ez az idegrendszeri egyensúly alapvető a mentális stabilitás megőrzéséhez.
Tipp: Próbálj meg legalább 15 perccel korábban kelni, mint eddig. Ne nézz azonnal a telefonodra, ne kapcsolj be tévét. Egyszerűen csak ülj fel, és vegyél néhány mély lélegzetet. Figyeld meg, hogyan érzed magad – ítélkezés nélkül.
A mozgás hatására szerotonin, dopamin és endorfin termelődik, melyek olyan neurotranszmitterek, amik boldogabbá, energikusabbá tesznek. Még egy 5-10 perces reggeli nyújtózás vagy séta is mérhetően csökkenti a szorongást, és javítja a kognitív funkciókat – azaz könnyebben fogunk koncentrálni, dönteni, problémákat megoldani.
Nem kell reggelente konditerembe menni – egy pár perces dinamikus nyújtás, néhány jógapóz, vagy egy kis séta a friss levegőn máris rengeteget számít.
Tipp: Próbáld ki a „napüdvözlet” jógasorozatot – ez egy rövid, lendületes mozdulatsor, amit már napi 5 perc gyakorlással is érezhető hatással bír a hangulatodra és testi közérzetedre.
A pszichológia egyik legismertebb területe az utóbbi években a pozitív pszichológia, amely azt vizsgálja, hogyan növelhetjük tudatosan a boldogságot és az életelégedettséget.
A hála gyakorlása az egyik legkönnyebben elsajátítható eszköz ehhez. Amikor reggelente megnevezel 2-3 dolgot, amiért hálás vagy, azzal az agyad figyelmét a pozitívumokra hangolod. Agyunk negativitási torzítással működik – azaz hajlamosabb észrevenni a veszélyt, a hibákat, a nehézségeket. A hála ennek ellensúlyozására szolgál.
Tipp: Írj reggelente egy „hálanaplót”. Nem kell hosszúnak lennie. Például:
Mindez megnyugtatja az elmét, és segít fókuszáltabban indítani a napot.
Az első 30 perc, amit ébredés után telefonnyomkodással töltünk, kifejezetten káros a pszichére. Azonnal külső impulzusok (hírek, problémák, mások élete, e-mailek) hatása alá kerülünk, és a belső iránytűnk helyett külső nyomás határozza meg, hogy merre indul a napunk.
Ezek az információk nemcsak szorongást válthatnak ki, hanem folyamatos összehasonlítási kényszert is generálnak, ami az önértékelésünket rombolja.
Tipp: Tartsd be az úgynevezett „digitális csendet” ébredés után. Helyette olvass pár oldalt egy inspiráló könyvből, hallgass megnyugtató zenét, vagy egyszerűen csak figyeld meg a gondolataidat – anélkül, hogy azonnal reagálnál rájuk.
A pszichológiában ismert technika a napi afirmáció vagy pozitív szándék megfogalmazása. Ez nem pusztán „önámítás” – a kutatások szerint azok az emberek, akik tudatosan megfogalmazzák, mit szeretnének érezni vagy elérni az adott napon, nagyobb eséllyel is valósítják meg azt.
Ez azért van, mert az agy figyelmi fókuszát a megfogalmazott célra állítjuk rá, így több lehetőséget veszünk észre, és könnyebben meghozzuk az ehhez illeszkedő döntéseket.
Tipp: Reggel, fogalmazz meg egy egyszerű mondatot:
Ezt akár hangosan is kimondhatod, vagy leírhatod – a lényeg, hogy tudatosítsd.
A test és az elme szoros kapcsolatban áll egymással. Ha reggel kihagyod az étkezést, vagy csak gyorsan bekapsz valami cukros péksüteményt, az hatással lesz a vércukorszintedre – és ezzel együtt a hangulatodra, koncentrációs képességedre is.
Egy kiegyensúlyozott reggeli, amely tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátot (zab, teljes kiőrlésű kenyér), fehérjét (tojás, magvak, joghurt) és egy kevés zsírt (avokádó, olajos magvak), segít stabilan tartani az energiaszinted.
Tipp: Ha nincs időd sokat reggelizni, készíts elő este egy „overnight zabkását”, amit csak ki kell venned a hűtőből reggel.
A pszichológia üzenete világos: nem a világ változik meg attól, hogy másképp indítod a reggelt – hanem az, ahogyan te viszonyulsz a világhoz. És ez a különbség hosszú távon sorsformáló.
Ne próbálj mindent egyszerre bevezetni. Válassz ki egyetlen apró szokást – például a hála gyakorlását vagy a telefonmentes reggelt – és figyeld meg, hogyan hat rád. Ahogy ezek beépülnek a mindennapjaidba, úgy fogod érezni, hogy egyre inkább te irányítod a napodat, nem pedig a körülmények téged.
Ha úgy érzed, túl sok a stressz az életedben, vagy elakadtál a mindennapok sűrűjében, ne maradj egyedül! Pszichológusaink online, diszkréten és rugalmasan segítenek – hogy ne csak jól induljon a napod, hanem tartósan jobban érezd magad a bőrödben.